Para el maestro zen Thich Nhat Hanh, la meditación no tenía por qué quedar reservada al cojín, a una postura determinada o a un momento especial del día. Una de las prácticas que difundió para trasladar la atención plena a la vida cotidiana fueron los gathas: pequeños versos que acompañan acciones sencillas y nos ayudan a regresar al momento presente.

En su libro Momento presente, momento maravilloso, Thich Nhat Hanh reúne gathas pensados para actividades cotidianas como lavar los platos, conducir o hacer cola. La propuesta es sencilla: convertir acciones ordinarias en oportunidades para detener el automatismo y recuperar, durante unos instantes, la conciencia de lo que estamos haciendo.

Detrás de esa sencillez aparece una idea que también ocupa un lugar importante en la psicología contemporánea: aprender a observar nuestros pensamientos, emociones y sensaciones sin reaccionar automáticamente ante cada uno de ellos.

En terapia psicológica pueden utilizarse herramientas de atención plena, aceptación o conciencia corporal cuando encajan con las necesidades de la persona y con los objetivos del tratamiento.

¿Qué es un gatha?

Un gatha es un pequeño poema, verso o frase que asociamos a una actividad concreta de nuestra vida cotidiana. Puede acompañarnos al caminar, conducir, esperar, tomar café, abrir el ordenador o llegar a casa. Su función es actuar como un recordatorio: durante unos segundos, dejamos de hacer las cosas de manera completamente automática y volvemos a prestar atención.

No hace falta que sea solemne ni especialmente poético. Podemos crear nuestros propios gathas con palabras sencillas y ajustadas a nuestra experiencia:

Al encender el ordenador

Empiezo despacio.
Una cosa cada vez.
Estoy aquí.

Al llegar a casa

Dejo fuera el ruido.
Respiro.
Regreso a mi espacio.

Mientras esperamos

No tengo que llegar todavía.
Este momento también forma parte del camino.

El objetivo no consiste en convencernos de que todo está bien ni en sustituir pensamientos negativos por pensamientos positivos. Consiste en darnos cuenta de dónde estamos, qué estamos haciendo y qué está ocurriendo dentro de nosotros.

Vivimos buena parte del día en piloto automático

Conducimos mientras repasamos una conversación. Comemos mirando el móvil. Nos duchamos pensando en la reunión de dentro de dos horas. Contestamos un correo mientras nuestra cabeza ya está anticipando el siguiente problema.

La capacidad de la mente para desplazarse entre el pasado y el futuro es normal. El problema aparece cuando apenas podemos salir de ese funcionamiento automático. Las prácticas de mindfulness introducen algo aparentemente pequeño entre lo que ocurre y nuestra respuesta: conciencia.

• Notar que estoy acelerada.
• Notar que estoy anticipando.
• Notar que estoy enfadada.
• Notar que llevo diez minutos preocupándome por algo que todavía no ha ocurrido.

El gatha puede funcionar entonces como una pequeña señal de regreso. No pretende dejar la mente en blanco sino ayudarnos a reconocer qué está haciendo nuestra mente en ese momento.

¿Qué es el mindfulness?

Mindfulness suele traducirse como atención plena o conciencia plena. En el ámbito clínico se utiliza para describir una forma de prestar atención de manera deliberada a la experiencia presente —pensamientos, emociones, sensaciones corporales y estímulos externos— intentando observarla con apertura y sin reaccionar de forma inmediata.

Jon Kabat-Zinn fue una figura central en la incorporación de estas prácticas al ámbito sanitario occidental. A finales de los años setenta desarrolló el programa Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), inicialmente dirigido a personas con estrés, dolor y problemas de salud crónicos. Su trabajo contribuyó decisivamente a que el mindfulness comenzara a investigarse como intervención clínica (Kabat-Zinn, 2003).

Una de las ideas centrales de estas prácticas es que podemos aprender a distinguir entre un pensamiento y un hecho. Si aparece el pensamiento «No voy a poder con esto», podemos vivirlo como una descripción literal de la realidad o aprender a reconocer: «Estoy teniendo el pensamiento de que no voy a poder con esto». El contenido sigue ahí, pero nuestra relación con él cambia.

Según el modelo terapéutico, esta capacidad puede denominarse descentramiento, conciencia metacognitiva, aceptación o defusión cognitiva.

¿Tiene evidencia científica el mindfulness?

No existe una única intervención llamada mindfulness: hay programas estructurados de meditación, técnicas breves incorporadas a psicoterapia y tratamientos completos basados en procesos de atención plena.

Uno de los tratamientos mejor estudiados es la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT). En personas con depresión recurrente, un metaanálisis con datos individuales de pacientes halló que la MBCT reducía el riesgo de recaída durante el seguimiento en comparación con distintos controles (Kuyken et al., 2016).

Una revisión sistemática y metaanálisis de 47 ensayos clínicos encontró que los programas de meditación mindfulness producían reducciones pequeñas o moderadas en síntomas de ansiedad, depresión y dolor frente a controles activos. El mindfulness cuenta con respaldo empírico.

En un centro de psicología como Landana Terapia, estas prácticas se entienden como herramientas que pueden integrarse en un proceso terapéutico más amplio cuando resultan pertinentes para la persona, el problema y el momento del tratamiento.

¿Qué terapias psicológicas utilizan mindfulness?

Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT)

La Mindfulness-Based Cognitive Therapy combina prácticas sistemáticas de mindfulness con elementos procedentes de la terapia cognitiva. Uno de sus objetivos es que la persona aprenda a reconocer pensamientos y estados emocionales sin quedar automáticamente atrapada en procesos como la rumiación. Su evidencia es especialmente relevante en la prevención de recaídas de la depresión recurrente (Kuyken et al., 2016).

Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)

La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) es una terapia conductual contextual, habitualmente situada dentro de las llamadas terapias cognitivo-conductuales de tercera generación. No es una terapia de meditación, aunque incluye procesos estrechamente relacionados con mindfulness: contacto con el momento presente, aceptación, defusión cognitiva y una perspectiva flexible sobre la experiencia interna.

Su objetivo central es aumentar la flexibilidad psicológica: la capacidad de permanecer en contacto con lo que pensamos y sentimos, incluso cuando es incómodo, y orientar nuestra conducta hacia aquello que consideramos valioso (Hayes, Strosahl y Wilson, 2012).

En nuestro equipo de psicólogas y psicólogos contamos con profesionales formados en terapia cognitivo-conductual, enfoques contextuales y Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT).

Terapia Dialéctico-Conductual (DBT)

La Terapia Dialéctico-Conductual (Dialectical Behavior Therapy, DBT), desarrollada por Marsha Linehan, integra estrategias conductuales con una posición dialéctica que busca equilibrar aceptación y cambio. El mindfulness constituye uno de sus grandes grupos de habilidades, junto con la regulación emocional, la tolerancia al malestar y la eficacia interpersonal (Linehan, 1993).

DBT se desarrolló originalmente para personas con trastorno límite de la personalidad y conductas suicidas o autolesivas. La investigación acumulada indica beneficios en síntomas asociados al trastorno límite, incluyendo conducta autolesiva.

Psicoterapia budista y terapia zen

También existen aproximaciones conocidas como psicoterapia budista o terapia zen que intentan integrar principios procedentes de la psicología budista —como la atención plena, la compasión, la impermanencia o el trabajo con el apego— con el proceso psicoterapéutico.

En el ámbito académico, Brazier (2021) describe la Zen Therapy como una aplicación psicoterapéutica de principios budistas en la que la relación terapéutica y la meditación pueden formar parte del proceso de cambio.

Terapia cognitivo-conductual y enfoques contextuales

Muchos profesionales que trabajan desde la terapia cognitivo-conductual incorporan técnicas de atención, aceptación, respiración consciente o distanciamiento de los pensamientos. Las terapias contextuales, como ACT, han ampliado este trabajo poniendo el foco no solo en el contenido de los pensamientos, sino también en la relación que establecemos con ellos y en la función que cumplen en nuestra conducta.

Puedes conocer los diferentes enfoques que utilizamos en nuestra página de terapias psicológicas.

Un gatha no pretende eliminar una emoción

Esta es quizá una de las conexiones más interesantes entre los gathas y algunos enfoques de la psicología contemporánea.

Imaginemos que antes de entrar en una reunión sentimos ansiedad. Podríamos intentar repetirnos: «Estoy tranquila. Todo va a salir bien». Pero quizá no estamos tranquilas y tampoco sabemos cómo saldrá la reunión.

Podríamos construir otro gatha:

Hay nervios.
Respiro y los noto.
Puedo estar con ellos.

Aquí no intentamos reemplazar una emoción desagradable por una agradable. Practicamos algo más cercano a los principios de ACT y de las intervenciones basadas en mindfulness: reconocer la experiencia, hacerle espacio y decidir cómo queremos actuar.

Esta perspectiva puede ser especialmente útil cuando vivimos situaciones de estrés laboral y dificultad para desconectar, en las que la mente permanece activada incluso cuando la situación que exigía nuestra atención ya ha terminado.

Cómo crear tu propio gatha

Crear un gatha no requiere experiencia en meditación ni una especial habilidad para escribir. Puedes empezar con cuatro pasos sencillos:

1. Elige una actividad cotidiana. Puede ser conducir, preparar café, ducharte, abrir el ordenador, esperar el autobús o acostarte.
2. Pregúntate qué quieres recordar en ese momento. Presencia, paciencia, curiosidad, cuidado, aceptación, gratitud o descanso.
3. Escribe una frase breve, sencilla y en presente. Cuanto más fácil sea de recordar, más probable será que aparezca justo cuando la necesites.
4. Asóciala a esa actividad. Cada vez que vuelva a producirse esa situación, deja que el gatha sea una señal para prestar atención durante unos segundos al cuerpo, a la respiración y a lo que está ocurriendo.

Por ejemplo, un gatha para conducir podría ser:

Manos sobre el volante.
Estoy aquí.
No necesito llegar antes de llegar.

Y uno para momentos de sobrecarga:

Una cosa cada vez.
Respiro.
Ahora solo esto.

Mindfulness no significa estar siempre en calma

A veces el mindfulness se presenta como una forma de alcanzar serenidad permanente. Desde una perspectiva psicológica, ese objetivo es poco realista. Prestar atención al presente significa que en ocasiones encontraremos calma, pero otras veces encontraremos miedo, rabia, tristeza, cansancio, recuerdos difíciles o sensaciones físicas desagradables. Por eso mindfulness no equivale a relajación.

A veces cinco segundos son suficientes para empezar

No necesitamos meditar cuarenta minutos para empezar a prestar atención. La práctica puede comenzar cuando damos las gracias por el agua que sale del grifo que acabamos de abrir, respiramos antes de encender una luz, cuando dejamos el teléfono mientras alguien nos habla, cuando sentimos los pies contra el suelo antes de responder o cuando advertimos que nuestra cabeza está intentando resolver un problema que todavía no ha ocurrido.

Un gatha puede convertirse así en algo muy sencillo: una pequeña interrupción del piloto automático.

Esa es una de las aportaciones más sugerentes de las enseñanzas de Thich Nhat Hanh: llevar la práctica meditativa a lo aparentemente ordinario. Preparar un café. Caminar. Abrir una puerta. Respirar. La vida cotidiana deja de ser aquello que ocurre entre nuestros momentos importantes y se convierte en el lugar donde la vida está sucediendo.

Si quieres conocer más recursos sobre bienestar psicológico y psicoterapia, puedes visitar el blog de Landana Terapia o consultar nuestro servicio de terapia psicológica presencial y online.

Ana García Mañas, psicóloga sanitaria, colegiada M-19.400

Referencias bibliográficas

Brazier, D. (2021). Zen Therapy. In The Oxford Handbook of Meditation. Oxford University Press. https://doi.org/10.1093/oxfordhb/9780198808640.013.36

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford Press.

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016

Kabat-Zinn, J. (2016). Vivir con plenitud las crisis: Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad. Kairós.

Kliem, S., Kröger, C., & Kosfelder, J. (2010). Dialectical behavior therapy for borderline personality disorder: A meta-analysis using mixed-effects modeling. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(6), 936–951. https://doi.org/10.1037/a0021015

Kuyken, W., Warren, F. C., Taylor, R. S., et al. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: An individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565–574. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.0076

Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Guilford Press.

Nhat Hanh, T. (2011). Momento presente, momento maravilloso. Ediciones Dharma. 4.ª ed.

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Eric Berne y Claude Steiner explican que cada persona desarrolla un guion de vida: un mapa interno formado por creencias, permisos y prohibiciones que aprendimos en la infancia. No es algo consciente. Surge de lo que vivimos en casa: miradas, tonos de voz, expectativas, coherencias o incoherencias. Esos mensajes, pueden quedar grabados y afectar a cómo nos vemos, cómo nos relacionamos o qué decisiones tomamos ya en la vida adulta.

En psicología vemos que estos guiones pueden actualizarse, cuestionarse y transformarse. El primer paso es identificar qué mensajes recibimos y cuáles estamos transmitiendo ahora.

Cuando hablamos del mensaje “no seas niño/a”, nos referimos a esas situaciones en las que se espera que la criatura madure demasiado rápido. Aparece en frases como “no llores”, “sé fuerte” o “no des problemas”. Lo que termina aprendiendo es que no puede necesitar, pedir ayuda o mostrar vulnerabilidad, como si esas emociones fueran algo que ocultar.

Algo parecido sucede con el “no crezcas”, que es típico de una sobreprotección constante. Se expresa en comentarios como “mejor lo hago yo”o “ten mucho cuidado”. Con el tiempo, este tipo de mensajes hace que la persona sienta que no puede valerse por sí misma y desarrolle miedo a equivocarse o a tomar decisiones.

El mensaje “no pertenezcas” aparece cuando, de manera explícita o sutil, se transmite que el niño o la niña “no encaja” o que es mejor no unirse a otros. Esto puede llevarle a crecer con la sensación de aislamiento o inseguridad en los grupos, como si no hubiera un lugar donde sentirse parte.

También está el mensaje “no pienses”, que surge cuando se invalidan o ridiculizan sus ideas. Frases como “tú no entiendes”, “no digas tonterías” o “deja de preguntar” van calando y enseñan a desconfiar de su criterio. La consecuencia suele ser el temor constante a equivocarse o a expresar lo que realmente piensa.

En otros casos aparece un “no estés cerca”, típico de entornos donde el afecto se vive con incomodidad y las emociones se evitan. Aunque no se diga nada de forma directa, las personas menores aprenden que la cercanía emocional es algo incómodo o inapropiado. Más adelante, ya en la vida adulta, esto puede generar ese contraste doloroso entre desear intimidad y, al mismo tiempo, temerla o sentir incomodidad con el cariño.

Por último, el mensaje “no seas importante” se instala cuando se minimizan o se comparan sus logros: “no es para tanto”, “tu hermano lo hace mejor”. Esto deja huella en la idea de que destacar está mal o que no merece éxito ni reconocimiento, como si tener valor fuese algo que conviene esconder.

Entonces, ¿Qué podemos hacer?

Aunque no podamos evitar mandar mensajes, sí podemos aprender a reconocerlos y cambiarlos. No se trata de culparse. Todos, absolutamente todos, enviamos mensajes sin querer, simplemente porque somos humanos. Lo importante es tomar conciencia. En terapia psicológica, estas son algunas ideas sobre las que podemos reflexionar: ¿Le dejo intentar y equivocarse sin intervenir de inmediato?, ¿Le transmito confianza para crecer y tomar decisiones?, ¿Celebro sus logros sin compararle?

Las niñas y los niños no necesitan “madres y padres perfectos”, sino que necesitan progenitores presentes, que los miren, escuchen y validen sus emociones. Pequeños cambios en nuestra forma de hablar, acompañar y poner límites pueden marcar una diferencia enorme en la seguridad con la que crecerán y en la historia que construirán sobre sí mismas/os.

Belén Heese

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